“Kas yorgunluğu ve ağrılarını da azaltmak için esneme hareketlerinin uygulanması elzemdir… Yaş ilerledikçe bunun önemi daha da artacaktır. Vücudunuza, bir maçta en iyi şekilde sizi desteklemesi için bir şans verin…Başarı ve sağlık için ısının, esneyin…”
NİLÜFER KAPTANA / Tennis Stop Marka Direktörü
Bu yazıları yazarken, aslında tabii ki, değerli antrenörlerimiz yanında benim söz söylemeye hakkım olamaz, farkındayım. Sadece şu son 10 sene içinde okuduğum ve tecrübe ettiğim o kadar çok bilgi var ki, sizlere yardımcı olabileceğini düşündüklerimi buradan paylaşmak istiyorum.
Performans veya veteran tenisi fark etmeden, maalesef çoğumuzun maç öncesi ve sonrası ısınma ve esneme hareketleri yapmadığı bir gerçek… Oysa alışkanlık hâline getirilecek 4-5 dakikalık bir rutin program, maça en yüksek seviyede hazır olarak başlanmasını sağlayabilir. Dünyanın en ünlü kondisyonerlerinden biri olan Mark Glabow, kendisi de eski bir futbolcu olması yanında, Stanford Üniversitesi’nin tenis takımı başta olmak üzere, yüzlerce tenisçiye, NBA ve Olimpiyat takımları oyuncularına antrenörlük yaptı. Tenis için oluşturduğu program kısa, etkili, tenisinizi geliştirecek ve sakatlanmaları engelleyecektir.
Mark’ın dediğine göre; “Teniste en çok konsantre olunması gereken ayaklardır. Korta giren birçok sporcu küçük bazı hareketler ile önce kollarını esnetir, ancak birbirine atılan birkaç top ile yapılan ısınma asla yeterli olamaz. Vereceğim program, bir maç içinde bacaklarınızın yapacağı tüm hareketleri içerir ama çok daha düşük ivme ile… Bu hareketleri rakibiniz ortalarda dolaşırken ya da eşyalarını toparlarken hızlıca yapabilirsiniz. “
Isınma rutininiz baseline-doubles line-file ile sınırlanmış kare alan içinde olacaktır. Kortta ısınma imkanınız olmadığı durumlarda, kendinize yaklaşık ölçülerde bir alan bulmaya çalışın.
1 – Yüzünüz daima fileye dönük olacak şekilde, önce baseline ve doubles line kesiştiği noktadan fileye doğru hafif adımlarla koşun. Fileye geldiğinizde diğer doubles line tarafına doğru yan adımlarla fileye paralel olarak ilerleyin. Daha sonra geri adımlarla tekrar baseline gelin ve tekrar yan adımlarla kayarak başladığınız noktaya geri dönün. Unutmayın yüzünüz daima fileye dönük olmalı ve bu döngüyü en az 2 kez tekrarlayın.
2- Bir sonraki döngüde, fileye doğru ve sonra geriye koşarken ayaklarınızı arkadan kalçanıza değdirmeye çalışın. Çok zorlamayın, hafif bir ivmeyle ilerleyin. En az 1 kez bu döngüyü tamamlayın.
3- Bu kez fileye doğru gidip, sonra geriye gelirken, ayaklarınızı önden göğüs hizanıza doğru çekerek ilerleyin. En az 1 kez bu turu da tamamlayın.
Şimdi bacaklarınız koşmaya hazır… Eğer daha fazlasını yapacak vaktiniz olursa, mutlaka değerlendirin. Büyük kas gruplarınız ısındıktan sonra, sıra bazı esneme hareketleri yapmaya gelir. İyi bir esneme, maç içinde daha rahat hareket etmenizi sağlar ve tabii sakatlanmanızı engeller.
1- Dengenizi korumak için bir yere tutunun ve tek bacağınızı arkadan kalçanıza kadar kaldırıp, elinizle ayağınızı kavrayın. Çok zorlamayın, hafifçe ayağınızı kalçanıza doğru çekip bırakın. Bunu her bacağa 15’er saniye kasıp bırakarak uygulayın.
2- Bacaklarınızı omuz hizasında açarak, dizleriniz dik, sırtınız düz olacak şekilde kollarınızı yere doğru sarkıtın. Zorlamayın, yaylanmayın, hareketleriniz yumuşak ve nazik olsun. 10 saniye kadar devam edin.
3- Bacaklarınız yine omuz hizasında açık, önce sağ dizinizi kırarak sağ tarafa doğru esneyin. Sol ayağınız yere bassın ve sol diziniz düz olsun. 10 saniye bekleyin, sonra diğer bacağa geçin.
Siz de en kaliteli tenis malzemeleri, kıyafetleri ve aksesuarlarını buradan satın alabilirsiniz…
Vücudunuz ısındı, işte şimdi vuruşlarınızı ısıtabilirsiniz. Bu şekilde ısınmadan başlanılan bir maçta, vücudun ısınıp maça alışması 4-5 oyun sürer, bu da neredeyse ilk set demektir. Kas yorgunluğu ve ağrılarını da azaltmak için bu esneme hareketlerini maç sonrası da mutlaka uygulayın. Yaş ilerledikçe bunun önemi daha da artacaktır.
Vücudunuza, bir maçta en iyi şekilde sizi desteklemesi için bir şans verin… Başarı ve sağlık için ısının, esneyin…
*: Bu yazı ilk olarak Kort Dergisi’nin 53. sayısında (Haziran 2024) yayımlanmıştır.
