Bu yazı, Uzman Klinik Spor Psikoloğu Berceste Şeber tarafından Kort Dergi için yazılmıştır…
Koronavirüs pandemisi hepimizi farklı konularda, farklı boyutlarda etkisi altına almış durumda. Kimimiz yoğunluklu olarak ekonomik anlamda zorlanırken, kimimizin gündeminde ise sosyal ve psikolojik boyutlar yer alıyor. Dışarıya çıkmak önceden her gün yaptığımız, üzerine ekstra düşünmediğimiz ve belki de değerini çok fazla bilmediğimiz bir eylem iken, bugün hepimiz kendimizi ve çevremizi korumak adına ‘evde kal’ çağrısına uyuyoruz.
Rutinlerin değiştiği, kontrol hissinin azaldığı bu dönemin en büyük konusu ise belirsizlik. Rutinlerin değişmesinden dolayı en büyük belirsizliği yaşayan kitlenin arasında da hiç kuşkusuz sporcular, yani sizler yer alıyorsunuz. Her ne kadar turda ilk turnuvanın tarihi 1 Ağustos olarak açıklansa da çoğunuzun kafasında hâlâ soru işaretleri var. ‘Daha ne kadar evde kalacağız?’, ‘Ailemden, sevdiklerimden birine bir şey olacak mı?’, ‘Turnuvalar daha da fazla ertelenir mi?, ‘Her şey bitse de kaygılarım devam edecek mi?’, ‘Performansım eskisi gibi olabilecek mi?’
Tüm bu soruları sormak ve ne olacağını merak etmek çok normal ve anlaşılır. Fakat eğer bu sorular üzerine çok fazla analiz yapıyorsanız, sorulara kesin cevaplar bulmaya çalışıyorsanız, kafanızdaki sorular nedeniyle bulunduğunuz ortamdan veya yaptıklarınızdan kopuyorsanız kaygının işlevsel olan seviyesini, o ince çizgiyi aşmaya başlamış olabilirsiniz. Peki siz tenisçiler olarak bu belirsizlik süreci ile ve bu sürecin yarattığı kaygı ile nasıl baş edebilirsiniz?
KISA VADELİ HEDEFLER BELİRLEYİN
Çoğu tenisçinin kısa ve uzun vadeli hedefleri vardır. Bu kısa ve uzun vadeli hedefleri süreç, performans ve sonuç hedefleri oluşturmaktadır. 6 ay içinde milli takıma girmek, 3 sene içerisinde WTA veya ATP’de ilk 100’e girmek, sonuç hedeflerine örnek iken; 1 hafta içinde toplamda dört saat kuvvet antrenmanı yapmak, 2 hafta içinde haftada üç gün 10’ar dakika milli takım kampına yönelik zihinde canlandırma yapmak süreç hedefleri içinde yer alır.
Belirsizliğin hakim olduğu bu dönemde olabildiğince uzun vadeli hedefler yerine kısa vadeli yani günlük, haftalık hedefler koymak çok önemlidir. Bu kısa vadeli hedeflerin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlı olmalarına dikkat etmeniz hedeflerinize somut bir şekilde ulaşıp ulaşmadığınızı anlamanıza ve size yön verip hedeflerinizi kolayca organize etmenize yardımcı olur. Bu hedefleri oluşturmak süreç içerisinde kontrol hissinizi ve motivasyonunuzu arttıracak, aynı zamanda sürekliliği de beraberinde getirecektir.
KONTROL EDEBİLDİKLERİNİZE ODAKLANIN
Spor psikolojisinde çalışılan başlıca konular arasında ‘kontrol edebildiklerim’ ve ‘kontrol edemediklerim’ listesi vardır. Örneğin; bir tenisçi hakemin verdiği kararı kontrol edemezken hakemin verdiği karara yönelik düşüncesini ve davranışını kontrol ederek bir sonraki puana odaklanabilir. Şu anki durumda da ‘kontrol edebileceklerim’ ve kontrol edemeyeceklerim’ üzerinden bir değerlendirme yapmak sizi gerçekçi bir tarafa çeker. Hastalığın yayılması veya ne kadar süreceği üzerinde kimsenin kontrolü yok iken zamanınızı nasıl yöneteceğiniz, nasıl değerlendireceğiniz, rutinlerinize neler ekleyeceğiniz sizin elinizde yani sizin kontrolünüzdedir. Kontrol edebileceklerinize odaklanmak dezavantajlı olarak görülen bu dönemi avantaja çevirmeye yardım olacaktır.
RUTİNLERİNİZİ YENİDEN DÜZENLEYİN
Çoğunuz antrenman veya maç programlarınızı merkeze oturtacak şekilde uyku saatinizi, beslenme düzeninizi, boş zamanlarınızı içeren bir rutine sahipsiniz. Rutinlerin bir çerçeve çizerek sizi programladığını ve performansınıza olumlu bir etki yaptığının bilincindesiniz. Fakat mart ayından itibaren her şeyin iptal olması ile birlikte rutinlerin yıkıldığı bir sürecin içine girdiniz.
Bu dönemde geçmişte belirlediğiniz rutinleri aynı şekilde kullanamayacağınız için onları tekrar düzenlemeye ihtiyacınız var. Bu rutinlerin içine yapabileceğiniz antrenman programlarının yanı sıra erteleyip bir türlü yapamadığınız veya başlayıp da tamamlayamadığınız hobilerinizi, beslenme programınızı, uyku saatlerinizi ve mental antrenmanlarınızı koyabilirsiniz. Tüm bunları gerçekleştirirken de esnek olabilmek, bazı günler tüm rutinlere uyamama ihtimalinin de normal olduğunu kendinize hatırlatmak ve aralıklarla rutinlerde minik değişiklikler yapmak, rutinlere olan bağlılığınızı ve motivasyonunuzu arttıracaktır.
ZİHİNDE CANLANDIRMA TEKNİĞİNİ KULLANIN
Hepiniz kortlardan uzak olduğunuz bir dönemdesiniz. Evlerde imkânların el verdiği ölçüde antrenmanlara devam ediyorsunuz, fakat kortta yaptığınız antrenmanlarla birebir olma imkânının olmadığının da farkındasınız. Her ne kadar fiziki olarak bir uzaklık içinde olsanız da zihinsel olarak kortlara her zaman yakın olabilme şansınız var.
Bu dönemi bir tenisçinin sakatlık dönemine benzetebiliriz. Sakatlık bireysel yaşanırken bu süreç toplumsal olarak yaşansa da her ikisinin ortak noktası fiziksel uzaklık ve mental olarak süreci avantaja çevirmek olarak görülebilir. Örnek verecek olursak; bir tenisçi omuz sakatlığı yaşıyorsa ve yaklaşık 2 aydır servis atamıyorsa bu süreyi zihinde canlandırma tekniğini kullanarak değerlendirebilir. Zihinde canlandırma (imgeleme); gerçeğin provası, gerçeğin zihinde taklidi olarak açıklanmaktadır.
Zihinde canlandırmayı kaygıyı yönetmek, motivasyonu arttırmak, strateji üretmek veya bir beceriyi geliştirmek için kullanabilirsiniz. İster gündüz, ister uyumadan önce yapın. Önemli olan bir beceriyi, maçı veya turnuva ortamını 5 duyu organınızı kullanarak olabildiğince gerçeğe yakın şekilde zihninizde canlandırıyor olmanız.
Aklınızda ‘zihinde canlandırmanın ne kadar etkisi olabilir ki?’ gibi bir soru olması çok normal. Fakat araştırmalara göre; fiziksel olarak yaptığınız bir beceride hangi kas gruplarınız çalışıyorsa o beceriyi zihninizde canlandırırken de aynı kas gruplarının aynı seviyede olmasa da belli seviyede harekete geçtiği bulunmuş. Örneğin; fiziksel olarak forehand vururken kolunuzda hangi kas grupları harekete geçiyorsa zihinde canlandırma esnasında forehand vururken de aynı kas gruplarınız belli bir seviyede harekete geçiyor. Tüm bu bilgiler üzerinden yola çıkacak olursak; tıpkı fiziksel antrenmanlar gibi zihinde canlandırmayı da ne kadar düzenli yaparsanız o kadar çok etkisini göreceksiniz ve adaptasyon sürecinizi hızlandıracaksınız.
SÜREKLİ İLETİŞİM HALİNDE OLUN
Normal şartlarda zamanınızın önemli bir çoğunluğunu antrenörlerinizle ve varsa takım arkadaşlarınızla geçiriyorsunuz. Aslında bir nevi aile gibisiniz. Özellikle antrenörlerinizin size verdiği geri bildirimler en büyük dışsal motivasyon kaynaklarınızdan birini oluşturuyor. Örneğin; antrenörünüz eğer size ‘antrenmanlarda bu dönem çok isteklisin ve ikinci servislerin gittikçe daha da etkili oluyor’ gibi bir geri bildirim verirse, bu sizin motivasyonunuzu besler ve bir sonraki antrenmanda istekli olma sebeplerinizden birini oluşturur. Ama diğer taraftan antrenörünüz size pozitif veya negatif hiçbir geribildirim vermezse veya siz istekli olmanıza rağmen ‘kortta hiç enerjin yok, zaten 1 senedir de hiçbir başarı elde edemedin’ gibi bir geri bildirim verirse bu sizin motivasyonunuzu düşüren faktörlerden birini oluşturabilir.
Bu dönemde antrenörlerinizle veya takım arkadaşlarınızla fiziksel olarak uzak olsanız da iletişim halinde kalarak yakın olmaya ihtiyacınız var. Antrenörlerle antrenman programları ile ilgili paylaşımda bulunmak veya tavsiyeler istemek, takım arkadaşlarınız varsa onlarla birlikte eş zamanlı olarak antrenmanlar yapmak, hep birlikte görüntülü görüşmeler aracılığı ile eğlenceli ve yaratıcı aktivitelerde bulunmak iletişiminizi ve bağlarınızı güçlendirmeye ve kortlara döndüğünüzde adaptasyonunuzun daha kolay olmasına yardımcı olacaktır.
